请高手帮忙制定健美饮食计划

您是爽快人，您的问题分别回答如下：

1、直说了，您的“有点肌肉就行”的健身目标，而不是健美运动员的目标，其实您跟本用不着花太多心思在吃上。现在大家生活水平高了，一般的饮食就够您“一般”的健身所需；（营养均衡就行，您没偏食、挑食习惯就行。您说的对，吃太多“蛋白粉”“增肌粉”不好，因为含激素，吃多还会增加内脏负担）；

2、还是直说，如果您非要让饮食排个次序及分类。健康饮食是少吃多餐，营养均衡。不用吃太麻烦，建议吃4餐：早餐、中餐、晚餐、运动后餐。不说具体，自己按荤、素、碳水化合物2/3/5的比率就OK了；

3、训练中是可以补充水份的，不用“牛饮”（一口气喝很多）就好了。训练后补充碳水化合物和蛋白质。（尤其是碳水化合物）这样您就不至于运动后有头晕的感觉了（碳水化合物含葡萄糖成份多）；

4、由于没能详细回答您第3题，特温馨提示如下：
A、您最了解自己生活习惯，建议您结合自己生活习惯与体能，制定运动计划；
B、健身时间不用太长，也不用频率太大。一次健身1小时足够，每周4次足够。原因是肌肉需要时间恢复、休息、生长。

给你介绍一份香港运动员的营养餐单, 我自己试呢个餐单+运动,,用左2星期瘦左6磅...你都可以试下!

希望帮到你啦!!!~

Day1
早餐：脱脂奶1杯、全麦维1杯
午餐：全麦包两片、烚蛋1只、番茄半个、烚青菜两碗
下午茶：西梅乾6粒
晚餐：糙米饭大半碗、煎三文鱼扒（3吋长）、烚西兰花 1碗、细苹果1个（连皮）
备注：三文鱼含有Omega3脂肪酸，有助减低患上心血管病的机会。

Day2
早餐：脱脂奶1杯、麦皮4汤匙
午餐：糙米饭半碗、西芹两碗、鸡柳两条
下午茶：西梅乾6粒
晚餐：糙米饭大半碗、杂菇炒瘦肉（材料：杂菇1碗、瘦肉4~5片）、细橙一个
备注：以净瘦肉作材料，可减少脂肪摄取量。

Day3
早餐：脱脂奶1杯、麦皮4汤匙
午餐：茄汁豆1/3罐、全麦包两片、烚杂菜两碗
下午茶：西梅乾6粒
晚餐：糙米饭大半碗、杂菜炒牛柳（材料：芽菜两碗、西椒丝 1碗、牛柳丝1/3碗）、布林1个
备注：牛肉含有丰富铁质，有助改善手脚冻冷及面色苍白。

Day4
早餐: 瘦肉粥1碗
午餐: 1碗饭，蒸鱼，大半碗菜
下午茶:一杯脱脂奶，少许饼
晚餐：1碗面，鸡髀一只，西柚1个

Day5
早餐：杂豆通粉 - 1碗，豆浆 - 1杯
午餐：玉子豆腐西兰花 - 1碟，菠菜面 - 大半碗
下午茶：乾果6-8 粒
晚餐：番茄豆腐汤 - 1碗，白饭 - 1碗，香蕉-1只

Day6
早餐：脱脂奶 - 1杯，火腿通粉或意粉(以清水煮,不可加油)
午餐：瘦叉烧饭 - 1碗，鲜榨果汁 - 1杯
下午茶：乾果6-8 粒
晚餐：寿司 - 6件，云吞面 - 1碗，奇异果一只

Day7
早餐：梳打饼 - 3片，低脂乳酪 - 1杯
午餐：番茄炒蛋 1碗，白饭 - 1碗
下午茶：乾果6-8 粒
晚餐：海鲜汤面 - 1碗，生果拼盘 - 1碟

食谱我不会定，但我可以给你讲讲符合营养学的吃法

正确的选择：

面粉类： 全麦，荞麦，莜麦（不吃白面）。如有条件自己做面包：配料玉米：小米：黄豆=4：4：2，不吃有反式脂肪酸的（氢化植物油、起酥油）比如派、饼干、蛋挞、咖啡伴侣，印度飞饼、乳酪、花生酱、蛋糕，这些东西极易造成冠心病和动脉粥样硬化，让人虚胖

油类： 不吃豆油、花生油，要吃橄榄油、菜籽油，含多种人体必需脂肪酸，另外多吃鲈鱼也补充人体必需脂肪酸，保护大脑灰质和视网膜

蛋类： 一天必须一个鸡蛋，补充所有所需氨基酸、蛋白质，但超过一个就会胆固醇超标

肉类： 吃鸭肉和兔肉，鱼肉也好，总之肉类，吃腿越少的越好，鱼算一条腿

乳类： 一天必须两袋奶，因为人体一天至少补充800mg钙

饮料： 不喝可乐

其他： 不吃黏黏的食物，不吃粉条，多吃芹菜

运动： 如果你想运动，那不超过半小时基本没用，拳击最强（可实行性很小），其次网球

无机盐、微量元素：

钙： 一天天两袋奶就解决，豆腐和虾皮，虾皮不可多吃，胆固醇高，补钙不可过量，不超过每天1000毫克，超量则缺镁。不吃空心菜，会造成缺钙

铁: 排除一个误区，吃菠菜补铁，错
要补铁吃肉，吃肝，吃血肠血豆腐。因为这些含有的铁是铁普林，可以直接吸收，而一些含铁量高的蔬菜比如黑木耳、海带、桂圆都是氢氧化铁，不易吸收。另外铁普林促进氢氧化铁的吸收。另外多吃维生素C也助于补铁。

锌： 对骨骼和肌肉很好，还有助于性功能。这个多吃牡蛎，也就是海蛎子，贝类含量都比较高。补充维生素D可以促进锌吸收

中国人最缺的维生素是维生素A，多吃肝就能解决，另外，吃蔬菜一定先过一遍开水，因为蔬菜含大量草酸，掠夺体内的钙。

大概就这么多了，好累，这些都是营养课讲的，希望对你有帮助，我就当是自己复习一遍了。

THE END

第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组

腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组

锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，

我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！
还有不明白的继续问 ！