健身的组数到底是怎么个做法的？

你好：通常情况下增肌训练 是一次训练选两块肌肉（例如；胸+三头）进行训

练。训练顺序是先大后小。以胸+三头训练日为例，先做3-4个胸部动作每个动作

3-4组，再做2-3个三头动作每个动作3-4组。下面是我给一个朋友作的增肌计

划，你可以参考一下：

力量计划： (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船: 8-12RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
（动作间休息90-120秒）
颈前下拉: 8-12RM
坐姿器械划船:8-12RM RM
引体向上 :5-12RM

坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM
杠杠铃弯举 :8-12RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲:8-12RM (次数)x3组
坐姿腿举 ：8-12RM
腿屈伸 ：8-12RM
腿弯举 ：8-12RM
屈腿硬拉 ：8-12RM

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 ：8-12RMx3组
上斜哑铃推举 ：8-12RM
平板哑铃飞鸟：8-12RM

坐姿哑铃推举 ：8-12RM
立姿哑铃侧平举 ：8-12RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器:3组.每组做到力竭
仰卧起坐 3组.每组做到力竭
仰卧举腿 3组.每组做到力竭
转体仰卧起坐 3组.每组做到力竭

坐姿哑铃颈后臂屈伸 ：8-12RMx3组
绳索下压：8-12RMx3组

通常情况下增肌训练 是一次训练选两块肌肉（例如；胸+三头）进行训

练。训练顺序是先大后小。以胸+三头训练日为例，先做3-4个胸部动作每个动作

3-4组，再做2-3个三头动作每个动作3-4组。下面是我给一个朋友作的增肌计

划，你可以参考一下:

力量计划: (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船: 8-12RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
（动作间休息90-120秒）
颈前下拉: 8-12RM
坐姿器械划船:8-12RM RM
引体向上 :5-12RM

坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM
杠杠铃弯举 :8-12RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲:8-12RM (次数)x3组
坐姿腿举 :8-12RM
腿屈伸 :8-12RM
腿弯举 :8-12RM
屈腿硬拉 :8-12RM

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 :8-12RMx3组
上斜哑铃推举 :8-12RM
平板哑铃飞鸟:8-12RM

坐姿哑铃推举 :8-12RM
立姿哑铃侧平举 :8-12RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器:3组.每组做到力竭
仰卧起坐 3组.每组做到力竭
仰卧举腿 3组.每组做到力竭
转体仰卧起坐 3组.每组做到力竭

坐姿哑铃颈后臂屈伸 :8-12RMx3组。

把一个动作的几组都做完了再做下一个动作，适合初学者和进行基础练习的人。是正确的。

几个动作轮流着做，几个动作都是练习不同的肌肉的话，叫循环练习，适合比较熟练的健身者和减肥者。也是正确的。

几个动作轮流着做，而这几个动作全是练习一个肌肉群，叫巨型组练习，适合1年以上的健身人士。也是正确的。

4组你就想增加纬度啊？发梦吧 要一个动作10组15下.（10*15下）再说下个动作 而且重量一定要大.

科学的健身方法时每组8-12个，做到竭力为止
每天只锻炼一个部位，一个星期休息一天
吃蛋白粉，不吃围度肯定上不来，我试过的