科学的锻炼要求针对全身的大肌群（如胸大肌，背阔肌，大腿肌肉，肩膀三角肌等）结合小肌群（如肱二头肌，肱三头肌，小腿肌肉等）进行训练，科学合理的安排运动量及运动处方
充足合理的饮食要求每天饮食摄入营养素的搭配合理，摄入的量充足，摄入的时间合理，一般来说必须保障足够的热量摄入；营养素的科学配比一般是：蛋白质：碳水化合物：脂肪=3：5.5：1.5；每天每公斤体重保障50千卡的热量摄入，每公斤体重每天2克蛋白质的摄入（牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋）
充足的睡眠保障要求每天7到8小时睡眠
楼主你好；
1腹肌办法是仰卧起坐，60个为1组,做到8组左右.
2俯卧撑也可以锻炼胸肌。每次做50个左右，起码要做8组，
3跑个五公里。可以锻炼小腿和大腿肌肉！
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，
用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
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