素食主义者营养怎么保障？

当今社会，素食主义愈加盛行。有些人是出于信仰原因，有些人是想控制体重，也有一些人觉得素食更健康。大家往往只知道什么食物不能吃，却不知道哪些食物是必需吃的。特别是女性，如果只靠一点蔬菜沙拉和水果度日，得不到足够的能量和蛋白质，不仅体力衰弱，甚至发生月经不调和贫血的现象。而“严格素食者”不吃鸡蛋和牛奶，最容易缺乏铁和维生素B12。那么素食者们如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢？
吃坚果获取足够的硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的，用这类坚果当零食最合适不过了。
补充足够的蛋白质
保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。有很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。而且，含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。
素食同样不缺铁
对于素食者来说，可以从其他一些食品中获取铁，如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。
每日膳食7注意
1、每天至少食用五种以上的水果、蔬菜;
2、每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3，例如面条、米饭、谷物以及豆类;
3、食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化;
4、尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的过程;
5、减少糖类的摄入量;
6、减少烹调中食盐的添加量;
7、每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多