怎么训练核心肌肉群？该怎么训练？

核心区的肌肉不仅包括我们常提及到得腹部六块肌肉，还包括六块大肌肉下面的小肌肉群和下背部的肌肉等，所以有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要做到每周几次，每次15分钟，这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。
有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备——只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。这个计划是Greg McMillan，Arizona的一个跑步教练和运动健身专家所设计的。他曾经带出许多世界一流的运动员。这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病等方面所需要的肌肉而设计的。
在你跑前或跑后，做两到三组这些动作，每周三次。
1．拱桥。
目标：臀大肌和腿后腱。
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒，然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

2．仰卧摆腿。
目标：腹斜肌。
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。

3.躯干上抬。
目标：腹横肌和下背部的肌肉。
动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。
注意：收腹，不要让臀部下垂。
增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。

您好！能锻炼到核心的有：卷腹.平板支撑.悬垂举腿...