我给你制定一个希望采纳！ 锻炼体型的话你跑步只是增强体质而已 ，还有你所谓的力量训练也没有说清楚是什么
一.上肢力量训练
1.每天四组俯卧撑 一组二十个 一共四组 有能力的话 多做。 练习胸大肌 胸肌下方的轮廓可以加强去做双杠臂屈伸这两样都是主要练习胸大肌 其次是三头跟三角肌。
2.仰卧起坐.蹬车运动.卷腹←这是上腹肌跟中直肌的练习. 提腿运动.跟仰卧举腿←下腹肌的练习。
二.背部力量训练
1.背阔肌 做引体向上 正手宽握 背阔肌最好的练习方式就是颈后引体这个太累没有力量根本上不去建议你找人托着你的脚往上抬一点帮帮你。
2.三角肌 双杠臂屈伸
三.下肢力量训练
1.大腿做抱头深蹲或者负重深蹲 蛙跳 都可以
2.小腿 跳绳上楼梯跑步，望采纳！ 给我一点分吧！！！！！
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