练横叉要先开胯，一天肯定不行。练多久是因人而异的，感觉你条件并不属于特别好的，可能更久。如果是小孩子在体校练体操狠压，一般一个学期一定能劈出标准的横叉。
膝盖疼？？是不是因为下不去所以拿膝盖撑着蹦着劲儿。
可以教教你方法。
练过体操的人都知道，如果不是从小压的话，大人业余压腿会很难，重点难坚持，压腿很苦很疼。没有基础的话，压横叉不能直接下，压不下去没效果，可以先坐在地上，两腿劈开到自己的最大限度，然后身体向前趴，一直压到腹部、胸部都能贴到地上，脚背仍朝上。这是开胯的一种不太痛苦的方式。每次渐渐两腿分开更大。还有一种练体操时教练用的最狠的方式，就是人躺在地上，两胯打开往身体方向收，脚不要对上，要分开，就是个蛙泳的姿势躺在地上。然后找人两膝打开分别跪在你的两腿膝盖上，之后你就知道了，非常非常地痛，刻骨铭心。只有先开胯到一定程度后，渐渐能劈横叉了，虽然无法完全下去，可以双手撑着地往下压，整个过程很辛苦也会很长。如果是业余的，千万别练太狠，压腿大过程本来就是使韧带拉伤，要循序渐进，一下子压太狠会受伤的。
一天是不可能的~要先活动!把身体的各个部位都热身一下才不会受伤 可以先把腿放高处压上10分钟在下 要先练竖叉 直接下横叉的话回受不了的 膝盖疼是因为你的压法不正确要小心否则韧带回拉伤的~我是练体育的当初是我教练帮我踩下去的 很疼 现在我就算不练了~还是可以下去
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