我想在家训练胸肌和腹肌，请专业人士帮我制定个健身计划比如说周一到周日怎么做。我只能晚上练习

只有哑铃就只能卧推和飞鸟
胸肌就俯卧撑 卧推和飞鸟 找个双杠做起身动作
腹肌就仰卧起坐 仰卧抬腿 自行车之类的
一三五胸肌 二四六腹肌 周日打打篮球什么的
建议你还是全面练习 还有肩很重要 深蹲也要多练
真想好好练的话就找个健身房吧

胸部 1 平卧杠铃推举 4-6 8-12
2 上斜杠铃推举 4 8-12
3 平卧哑铃飞鸟 4 8-12
4 上斜哑铃飞鸟 2 8-12
5 夹胸器夹胸 2 8-12

仰卧起坐 俯卧撑 臂力器 弹簧弓
运动循序渐进 每天逐次增加 量以身体能承受为基准

这个容易，不过要坚持，做飞鸟，和仰卧起做，飞鸟知道吗？就是躺着，一手拿一个哑铃，手臂稍稍弯曲，一上一下，要大重量，注意大重量要看你自己体能强弱，一口气十个就做到极限这就对了，隔1分钟继续，做几组，做到实在不行，每星期练两天，腹肌也一样，你可以，负重，拿着哑铃做，也是要10个，一星期练两天，这些都是我看施瓦辛格总结的，如果坚持不了，建议你弄几张肌肉照片看，才带劲，呵呵，也要注意休息和饮食，祝你快乐

http://zhidao.baidu.com/question/350844402.html

其实就俯卧撑和仰卧起坐就行。