跑酷的基础教程

每3-4天跑2000米,连续一个月.
每天蛙跳100米(我就是这样的),连续1星期,再休息,再一星期,一直到你满意你的弹跳.
练习协调(我正在做的),走平衡杆,走水管,走墙等等.
还有力量训练是必须的,尤其是肩背力量.跑酷的基本保护动作是滚.滚是很伤肩背的,所以要把肩背练强大.
手必力量,每天多做俯卧撑,多拉引体向上,多连小必和手腕.
其实有些Freestry是要靠时间练习的,关键是感觉.比如猩猩跳一开始就可以学了,那一般人的能力都行,只是协调问题.

这里有点资料,天狗足,很猛的.我也是按照他那个发展来的.
1：长途的山地跑步。
慢跑加不同距离的极限变速跑，在训练过程中有其独特体系强化锻炼腿部骨骼和肌肉的密度，并加强关节爆发承受力，提高身体的内部供氧，说白了就是加强身体素质是基础的基础，因为在身体素质不好的情况下，剧烈运动中的人体很容易缺氧，而缺氧状态则会导致一个人的五感对外在事物的信息产生错误感觉，比如眼花、耳鸣，高度和距离感出现偏差、肢体控制力下降，甚至在超越某种强度的情况下出现面部肌肉痉挛，流口水，呕吐等等情况，这些可能在进行完长程跑步之后，每一个人都曾有过类似的体会。但如果是在高空出现这种感觉偏差，付出的代价就不会仅仅是蹲在马路边吐出胃里的东西了，从10米高的地方掉下来，如果是平摔，已足够让一个普通人的身体摔得吐血了，今后身体还能不能再健康的进行训练就已经很难说了。在训练体系中，这一阶段是独立的，也是一切的基础，
2：柔韧。
因为天狗足的训练是为了在山地环境中快速行进或在逃跑状态下安全脱离危险的环境，以隐遁为第一目的而训练的。跑酷不但要求速度，却还要求动作必须如体*一样好看，具有强观赏性，这就比忍术中的天狗足难度加大了。天狗足训练，只要能爬树上墙，并快速的越过参差的障碍消失在对手视野里就算过关，但跑酷却要求你的高度，肢体动作都要做得漂亮，简单的例子，如果越过一个一米五的障碍，天狗足要求你在飞身塌上它之后，尽量压低高度落地，最好是平行向前跳出，高度越底越好，落地后不需要任何多余动作，只要能快速恢复奔跑即可，因为跳得高了，反而会向对手暴露你的位置。但跑酷却要求你在踏上之后要凌空向上前方高高跳起，在空中来一个绚丽的前空后空或侧翻，以展现运动美学，并让观赏者看清你的动作。这需要比天狗足训练出更强的柔韧性，上肢体现在对脊椎的柔韧性和控制力上，下肢则几乎要求达到像职业跆拳道训练者一样的腿步韧带，才可以进行充分的伸展和蜷缩动作，展现运动美学。所以连天狗足都要求柔韧，跑酷对这一点的要求只会有过而不不及。
3：受身术
柔韧性训练好，下一阶段则是训练受身，受身训练在很多以摔法见长的格斗技，例如柔道，中国交等等中，都是要强化进行训练的，忍术也是，跑酷则更不例外，大量的落地前手翻，旋受身，后滚翻等动作，在跑酷中简直如家常便饭一样，如果不进行受身训练，上肢骨骼硬度根本跟不上，更要命的是，你对落体的前冲力完全没有处理能力，缺乏了很重要的一课，受身是舞身的基础，需要大强度的强化训练，我的建议是，直训练到舞身随之自然而然的出来为止，方才算过关，到了这一步，你的身体不再是只有两只脚，而是，你除了脑袋，几乎浑身上下都是脚，无论从什么体位接触地面，你都可以随着落地的惯性迅速处理你的动作，这要强化训练成肢体记忆的本能反射，而不是靠大脑的思维完成的。
4：舞身术
舞身术简单说，其实就是各种空中动作，类似前空翻，后空翻，侧翻，旋子，转体翻等等，全部应类属舞身术的范畴，在受身练到一定程度后，大部分舞身术的够自然的出来，只是比受身多加了一个跳跃的动作，并在空中完成地面动作。感觉不同，其实是因为离心力导致的。而初学者感觉别扭只是因为制空感没有，一段时间的练习后会适应，我建议大家在这个阶段需要体*垫子，在制空感没有练习出来以前，不要轻易尝试在硬地上进行，类似前胸着地摔，后背着地摔这些动作，如果处理不好，在硬地上是很容易对身体造成伤害的，年纪轻觉不出来，到老了，病就全出来了。
5：落体训练
舞身训练完成之后，这个时候身体应该已经很强韧了，制空感也有了，但也只局限于在地面上完成动作，这时才开始接触到对高度和距离感的训练，这个训练并不麻烦，但不要一开始就跑到10米以上去，因为普通人都对高度都有不同程度的恐惧感，没有人第一次站在三楼上往下看时会产生朝下跳，去热情的拥抱大地的欲望，先期肯定都是本能的往后缩。这种感觉会使你的身体不能像在平地上那样自如的完成动作，你需要让自己的大脑和意识逐渐接受高度，就从半米开始！之后每周20工分的高度往上加，不要贪多。身体是自己的，而人的关节其实是很脆弱的。

朋友你好！下面我来为你回答： 跑酷需要什么条件？ 身体条件。强大的小脑平衡协调能力！身体的耐力和高爆发力！心理条件。不是鲁莽的信心和胆量！艺高人胆大！ 练习跑酷，首先训练身体素质
先锻炼耐力，必不可缺，因为跑酷这项运动大部分动作是靠速度冲刺才能完成，其次是手部和脚部力量。你背部肌肉和腹部力量也要均匀！
反应也要快，我有个朋友就是玩这东西摔断了手，2楼落地手部力量不够减缓不了冲击甚至会伤到内脏，我建议你跑绕杆。要有毅力~这不是普通人能玩的。
那你就得注意了，身材是很关键的，所以首先你要减肥，控制体型。主要是练习技术，然后先仔细看跑酷视频，体会动作要领。其实弹跳不是必备的，会随着练习自然增长，连续立定跳是个不错的办法，但要坚持住。力量的练习方法网上有很多，慢慢增强就行，但最最重要的是克服恐惧，这才是跑酷的本质，超越自我，你才能成功
具体如下：先跑步 找感觉
用俯卧撑 爬杆 引体向上 来提高上肢力量
立定跳远→精准立定跳远 提高下肢
仰卧起坐提高腹部力量
然后从懒人跳→猩猩跳→滚翻....
全是跑酷的基本动作

1：走栏杆（balance）
2：猫爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳远（precision 2 footed take off）
5：侧手反抓栏杆（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精确跳远（running precision）
8：反弹墙（tic tac to precision）
9：蹬壁跳远（tic tac）
10：钻栏杆（underbar）
11：蹬壁上墙（wall run）
12：夹墙（crane）
13：单脚跳远（precision one foot take off）
14：二级翻越（wall hop）
15：鱼跃滚翻（swan dive）
16：懒人跳（lazy vault）
17：单手跨栏（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：“股墩”跳（dash vault）
20：单脚上墙（moonstep）
21：猫扑（catleap）
22：猫反扑（180% cat）
23：侧手反抓墙（turn vault）
24：助跑猫扑（running cat）
25：栏杆转（palmspin）
26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）
27：单杆飞抓（lache）
28：双猩猩跳（double kong）
29：大飞侧滚翻（rolling）
30：远猩猩跳（kong precision）
31：转墙（wall spin）
32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
33：侧空翻（aerial）
34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）
35：高处侧空翻（sideflip）
36：惺惺跳飞台（diving kong）
37：高处后空翻（backflip）
38：顺风旗（flag）
祝你好运！如果有什么不明白的可以加我QQ99808 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）