锻炼核心肌群，尤其是下背部肌肉的方法如下：
一 、引体向上，主要锻炼背阔肌，斜方肌，大小圆肌，三角肌后部等。可以全面的锻炼背部肌群。个人认为是锻炼效果最好的一个动作。
二 、坐姿颈前下拉，主要锻炼背阔肌，大小圆肌，冈下肌。（上身可稍微后倾）
三、 坐姿颈后下拉，主要锻炼斜方肌，背阔肌，三角肌后部。
四 、坐姿划船，主要锻炼背阔肌，菱形肌，大小圆肌。
五 、俯身划船（哑铃，杠铃）主要锻炼背阔肌，三角肌后部，大小圆肌，菱形肌。
每次锻炼时做四个动作，每个动作根据自己的身体素质做二至四组。每个动作选择能做八到十二次的重量。
以上动作是很常见的，也是效果很好的。做背部锻炼时会带动较多的肌群，所以极限时的痛苦感也需不像孤立动作那么强烈。只要能坚持，三个月就会有明显的变化。
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