健身：如何提高跑步稳定性，减少崴脚几率

您好。预防崴脚的方法：1. 提升踝关节活动度。按摩轴放松小腿肌肉，在做其他动作之前，我们可以先利用泡沫轴放松小腿肌肉和肌腱：把小腿搭在泡沫轴上，来回滚动几次，找到痛点并停留，同时转动脚踝。左右各一次。小腿牵拉。前脚脚尖踏在墙面上，后腿伸直，身体尽量靠近墙面，保持 30 秒，感受小腿拉伸。左右各一次。背屈灵活度练习。前脚离墙 10cm 左右，全脚掌着地，脚跟不要离地，屈膝，双手扶墙，身体尽量靠近墙面。2. 提升踝关节稳定性。提高踝关节附近肌肉的力量，也有助于预防崴脚，我们可以通过弹力带来进行这部分的训练。用脚勾住弹力带，向内、向外摆动脚，达到锻炼踝关节周围肌肉的目的。3. 提升本体感觉。本体感觉是指肌、腱、关节等运动器官本身在不同状态（运动或静止）时产生的感觉。之前的崴脚经历会损害本体感觉，从而更容易造成再次崴脚。我们通过单腿睁闭眼站立的训练来提升本体感觉。单腿睁眼站立。睁开双眼，单腿全脚掌站立，另一只脚抬起，双手以舒适的姿势保持平衡，尽量保持 60 s。换边再做一次。单腿闭眼站立。闭上双眼，尽量保持 30s 以上。换边再做一次。您可以记录下自己每次、每条腿在睁闭眼状态下站立的时间，如果还不能达到规定时间，可以看到自己的差距，并争取每次多站一会儿。怕摔倒的话可以在身边放一把椅子，方便保持平衡。4. 提高骨盆稳定性。骨盆稳定性也会对崴脚造成影响，我们可以通过锻炼大腿内收肌群、臀中肌来提高骨盆稳定性。侧卧抬腿。侧卧，头枕在胳膊上，上面的腿弯曲放在后面，下面的腿保持伸直后向上抬，感受大腿内侧收紧的感觉，慢慢放下，重复 12 次，循环 3 组。弹力带横向行走。把弹力带固定在脚踝上面一点，双脚与肩同宽，膝盖微弯，向侧向行走，每一步都要恢复到双脚与肩同宽，同一方向走 5-10 步后返回，走 3 个来回。注意：以上训练主要作用为预防崴脚，切勿在疼痛状态下进行。除在日常生活中训练以上动作外，还应在每次运动前做好热身。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。